01

Пилатес

Что такое Пилатес

Пилатес — система физических упражнений (методика), разработанная в начале XX века Хубертосом Джозефом Пилатесом. Он разработал систему, которая «равномерно тренирует все тело, исправляет неправильную осанку, восстанавливает жизненные силы и поднимает настроение».

Пилатес рассматривает тело человека как единое целое, корректируя его асимметрию и избавляя его от хронических патологий, что позволяет предотвратить возможность получения повторной травмы и восстанавливает баланс организма.

Описание системы

Система пилатес включает в себя упражнения для всех частей тела. Данная система упражнений была разработана в начале XX века, но получила наибольшее признание в начале XXI века. В настоящее время пилатесом занимаются более 11 миллионов человек по всему миру.

Метод пилатеса делает упор на взаимодействие разума и тела при выполнении упражнений. Выполнение упражнений пилатеса сопровождается концентрацией на дыхательном ритме, правильности выполнения упражнения и осознанием действия каждого упражнения на ту или иную группу мышц.

Пилатес укрепляет мышцы пресса, улучшает баланс и координацию, а также снижает стресс. Упражнения пилатеса безопасны и подходят для широкого возрастного спектра. Пилатесом можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно, дома. Метод Пилатеса является превосходной реабилитационной системой для лечения травм спины, коленей, бедер и плечей, а также для восстановления после продолжительного стресса.

Для кого предназначены тренировки по методу Пилатеса

Пилатес не повредит никому. Все могут позаботиться об улучшении осанки и внешнего вида.

Также пилатес полезен:

• Теннисистам, гольфистам (особенно реабилитация полученных травм)

• Занимающимся легкой и тяжелой атлетикой

• Творческим личностям, занятие которых напрямую связано с осанкой

• Людям с неправильной осанкой и страдающим заболеваниями позвоночника

• Людям, работа которых предусматривает однотипное напряжение мышц спины

• Беременным (с особенностями выполнения упражнений)

• Пожилым людям

• Излечившимся от тяжелых длительных заболеваний (для поддержания формы)

• Неврастеникам

• Стремящимся избежать остеопороза и других подобных заболеваний

Преимущества

• Развивает каждый аспект физической формы: силу, выносливость, гибкость, ловкость, быстроту

• Повышает осознание физической формы тела

• Улучшает контроль над телом • Учит правильной активации мышц (иннервация)

• Корректирует осанку

• Улучшает работу внутренних органов

• Усиливает обменные процессы в организме

• Фокусируется на правильном дыхании

• Помогает в расслаблении и снятии напряжения

• Подходит женщинам во время беременности

• Помогает достичь внутренней гармонии посредством здорового тела

Принципы пилатеса

Вся работа над собой в системе пилатес основывается на принципах, разработанных самим Джозефом Пилатесом и подтвержденных временем. Благодаря этим принципам мы получаем представление о том, о чем должны думать при выполнении этих упражнений.

1. Концентрация


Упоминая принцип концентрации, мы говорим о нашей способности сосредоточить свое внимание на чем-то конкретном. Мы учимся концентрироваться на нашем теле, на том, что происходит, когда мы выполняем то или иное движение. Задача пилатеса — не бессознательное выполнение движений, а создание связи между телом и сознанием. Поскольку наш мозг управляет нашими движениями, мы учимся концентрироваться на отдельных зонах нашего тела, на мышцах, которые задействованы в каждом конкретном упражнении. Принцип концентрации позволяет нам осознавать, что происходит с нашим телом и лучше чувствовать его.

2. Центр (центрирование)


Цель практически всех упражнений в пилатесе — развитие «Источника силы», т.е. мышц туловища: пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц. Эти мышцы — основа всего организма. Сам Джозеф Пилатес называл эту зону каркасом прочности. Основную функцию выполняют поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы спины и мышцы тазового дна — это «центр» — глубокие мышцы, которые выполняют функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Работая с центром, то есть втягивая мышцы этой зоны, можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.

3. Правильное дыхание

Пилатес позволяет очищать кровь через насыщение легких кислородом, улучшить обменные процессы и расширить объем дыхания. Но для этого надо научиться правильно дышать. Главное — дышать на занятиях в том же ритме, что и в обычной жизни, не задерживать дыхания и не учащать его. Вы подстраиваете движения под дыхание, а не дышите, как придется, лишь бы осилить упражнение. Ритм дыхания регулирует процесс движения. В пилатесе используется техника грудного, реберного дыхания, в отличие от наиболее часто встречающегося, брюшного. При реберном дыхании мышцы центра силы остаются в напряжении и в процессе не участвуют. Ребра должны раздвигаться в стороны под действием увеличения объема легких. Вдох делается носом, выдох — ртом, но без напряжения лицевых мышц. Не меняйте положения тела при дыхании (например, часто плечи непроизвольно поднимаются вверх).

4. Контроль

Каждое движение должно быть осознанным. Контролируя свои движения, мы обеспечиваем безопасность их выполнения. При более высоком уровне контроля ошибки если и отмечаются, то лишь в мелочах, положение тела точно выстроено, улучшается координация и чувство равновесия. Человек способен успешно воспроизвести упражнение несколько раз, затрачивая меньше усилий и избегая лишнего напряжения мышц. Умение точно контролировать свои движения требует немалой практики. Впоследствии, отработанные упражнения выполняются без особого участия сознания, что позволяет сконцентрировать внимание на тонкостях упражнения, чтобы совершенствовать их в случае необходимости.

5. Точность

Этот принцип обращает ваше внимание на технику выполнения упражнений. Каждое движение в системе пилатес имеет цель, в ней не существует маловажных рекомендаций и мелочей. Упущение любой детали может отразиться на эффективности упражнения. Пилатес считал, что выполнение даже одного движения точно принесет больше пользы, чем выполнение нескольких упражнений с неточностями. Только технически правильное и точное выполнение движений положительно влияет на организм в целом, улучшает состояние здоровья, позволяет избежать травм и перегрузок. Точность ведет к большей изящности движений, требует правильного положения тела перед началом упражнения, регуляции скорости и дыхания. Количество не компенсирует качество!

6. Плавность и непрерывность

При выполнении упражнений необходимо стремиться к плавности движений. Под ней понимается перетекание одного движения в другое без остановок и резких переходов. Требование плавности относится не только к каждому отдельному упражнению, но и ко всей тренировке в целом. Даже во время отдыха или смены позиции, не отключается центр и дыхание не меняется. Все движения в пилатесе должны быть плавными и медленными, но, несмотря на это, мышцы всегда находятся под напряжением. Программа занятий строится последовательно, чтобы создать естественность ритма и плавность движений.

7. Изоляция

Изоляции способствует расслабление неработающих мышц, она позволяет полностью сконцентрироваться на работающей. Многие позиции в упражнениях пилатеса разработаны таким образом, что облегчают задачу расслабления тела при работе с определенной его частью. Пилатес — это не напряжение, а комфортное выполнение упражнений с изоляцией определенных мышц.

8. Визуализация

Известно, что воображение помогает нам лучше понимать этот мир там, где мы не можем его достаточно разглядеть. Пилатес использует в своей системе зрительные образы для привлечения сознания к физической нагрузке: таким образом занятия становятся полезными не только физически, но и умственно. Вы тренируете не только тело, но тело в единстве с разумом. Попробуйте «вытянуться вверх так, чтобы упереться макушкой в потолок». Вы и сами не заметите, как в работу вовлекутся мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Визуализация — это новая, но достаточно хорошо зарекомендовавшая себя концепция в мире спорта и фитнеса в частности.

9. Регулярность тренировок

Идеальный вариант для занятий — это два-три раза в неделю, хотя пилатес — наименее травмоопасный вид тренировки, поэтому им можно заниматься хоть каждый день. Время дня выбирайте сами, когда вам комфортнее заниматься физической нагрузкой. Занятия должны проводиться систематически и регулярно, каждое занятия длится от 45 минут до одного часа. Очень полезно совмещать пилатес с кардиотренировками — бегом, велосипедом, ходьбой и т.д.

Как проходят занятия

Занятия пилатесом проходят под спокойную расслабляющую музыку с использованием гимнастического коврика и вспомогательного спортивного инвентаря (мяч, изотоническое кольцо, резинка, фитбол, ролики, блоки...). Обычно упражнения выполняются сериями, а они подразделяются на соответствующие уровни сложности: начальный, средний и продвинутый. Поэтому на групповых занятиях возможно корректировать уровни сложности для каждого тренирующегося в зависимости от его подготовки. На занятия рекомендовано приходить в удобной, желательно облегающей форме (без пуговиц и замков, поясов), босиком или в носках. Прием пищи за 1,5-2 ч до тренировки. Не занимайтесь в период обострения болезни, головных или иных временных болей.

Заключение

Мы убеждены, что Пилатес — это система упражнений, которыми не скучно заниматься на протяжении многих лет и даже всю жизнь, т.к. происходит постоянное совершенствование движений тела и умений, а упражнения возможно усложнять и изменять в соответствии с прогрессом. Помимо этого, научившись базовой технике движений, можно гораздо успешнее заниматься любым другим видом спорта (бег, танцы, силовые тренировки, серфинг, верховая езда и т.п.), осознанно и контролировано, сводя к минимуму травмоопасность; а также научиться правильно реабилитировать уже полученные травмы.