Stretching
Что такое stretching
Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Это особый вид упражнений, направленный на растягивание мышц тела, развитие гибкости и эластичности, причем в любом возрасте и независимо от имеющегося уровня подготовки. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале.
• Прекрасно тренирует мышцы ног, шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные занятия не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят их старение
• Является обязательным элементом в комплексной подготовке профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление в оздоровительной и лечебной гимнастике
• Можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардио тренировками
Уже через некоторое время после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали.
Общие рекомендации
• Старайтесь включить в программу растяжки все основные группы мышц
• На каждый сустав выполняйте не менее двух различных упражнений
• Перед началом любых физических действий проведите легкую разминку, включив в нее упражнения на растяжку
• После тренировки выполните заминку, проводя упражнения на растяжку средней интенсивности
• Если после тренировки болят мышцы, 2-3 раза выполните легкие упражнения на растяжку, задерживаясь в каждом положении на 5-10 секунд
• Если мышечная боль сохраняется на протяжении нескольких дней, продолжайте делать легкую растяжку 2-3 раза в день, задерживаясь в каждом положении на 5-10 секунд
• Основной объем должны составлять статические упражнения
Преимущества растяжки
В ходе постоянных тренировок с использованием специальных программ на растяжку вы получаете следующие преимущества:
• Увеличение гибкости, выносливости и мышечной силы. Их степень зависит от величины получаемой нагрузки, которая обусловлена продолжительностью и интенсивностью растяжки. Рекомендуется средняя или высокая нагрузка
• Уменьшение мышечных болей. При сильных мышечных болях используется только очень легкая растяжка
• Повышение гибкости за счет использования статических упражнений. Рекомендуется средняя или высокая нагрузка
• Улучшение эластичности мышц и подвижности суставов
• Повышение эффективности и плавности движений
• Достижение максимальной силы движений за счет их более широкого диапазона
• Профилактика болей в области поясницы
• Улучшение фигуры и осанки
• Повышение качества разминки в ходе спортивных тренировок
• Улучшение внешнего вида и самочувствия
Зачем нужен шпагат
Шпагат — это не просто сильные и эластичные мышцы. Умение садиться на шпагат — значит быть более гибким, чем окружающие. И эта гибкость — не прихоть. Она влияет на общую пластику тела, движений, даже походку и красоту жестов! Отсутствие гибкости приводит к скованности и худшему владению собственным телом. Если вы увлекаетесь танцами, то без шпагата будет сложнее достичь той легкости и скоординированности в таких сложных направлениях, как: балет, танго, латина, восточные танцы. Пластика растянутого тела заметно изящнее и гармоничнее. Вы занимаетесь спортом? Во многих спортивных направлениях, гимнастике, акробатике, боевых искусствах и т.д., растяжка и особенно шпагат делают мышцы сильнее и эластичнее, их сложнее травмировать, порвать или растянуть при падении или неловком движении. А это несомненный плюс для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. В любом случае информация о том, как сесть на шпагат, будет полезна многим, независимо от целей и причин.
С чего начать
Перед тем как приступать к тренировкам на растяжку, очень важно правильно подготовить тело. Запомните, что упражнения для растяжки лучше всего выполнять в теплом помещении. Тело в тепле становится более гибким и податливым. Спортивная форма должна хорошо тянуться, чтобы не мешать вам растягиваться. Важно также подобрать и правильную обувь. Занятия лучше всего проводить на паркете или линолеуме, чтобы по поверхности пола можно было легко скользить. Вернемся к обуви — это могут быть балетки, чешки или же носки. Прежде чем приступать к тренировке, необходимо хорошо разогреть мышцы для того, чтобы подготовить их к растяжке. Для этого разработан комплекс полезных упражнений. Как правило, разминка включает упражнение на вращение в голеностопных и тазобедренных суставах, на сгибание и разгибание ног в коленях. Также для разогрева тела можно использовать такие тренажеры, как беговая дорожка или велотренажер.
Есть несколько основных правил, как делать растяжку дома и в зале:
• Начать стоит с разогрева мышц, поскольку тело должно быть подготовленным. Можно сделать махи, прыжки или же пробежаться на месте
• Упражнения необходимо делать статические, без резких движений
• Каждый элемент важно делать примерно минуту. В зависимости от степени подготовки время может смещаться в ту или другую сторону
• Большое значение имеет расслабление, поскольку напряженные мышцы практически не растягиваются
• Важно во время выполнения растяжки держать спину прямой, в противном случае, гибкость снижается
• Также значение имеет дыхание. Оно должно быть глубоким и без задержек
Как проходят занятия
Занятия стретчингом проходят под спокойную и расслабляющую музыку. Все упражнения выполняются на коврике без дополнительного оборудования, за исключением резиновых амортизаторов. Форма одежды должна быть удобной и не сковывать движения, на ногах должны быть балетки, чешки или обычные носки. Продолжительность занятия 55 минут.